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El polvorín

La dieta que te hace vivir más (y mejor)

30 Mayo 2011 , Escrito por El polvorín Etiquetado en #Politica

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La famosa dieta cretense, considerada como ejemplar por los nutricionistas, no es ni más ni menos que el reflejo de la alimentación tradicional

La dieta cretenseLa famosa dieta cretense, considerada como ejemplar por los nutricionistas, no es ni más ni menos que el reflejo de la alimentación tradicional de los habitantes de esta bella isla mediterránea. Al tratarse de una dieta rica en frutas y verduras y en micronutrientes protectores, nos protege contra un gran número de enfermedades cardiovasculares

El primer estudio que recogió los hábitos y el modo de vida de los cretenses se remonta al año 1948. En esa época, los nutricionistas estaban convencidos de que una alimentación rica en productos de procedencia animal era más saludable. Cuál no sería la sorpresa de los investigadores cuando constataron que los cretenses tenían una salud mejor llevando una alimentación prácticamente «vegetal», rica en frutas, verduras, cereales, y compuesta únicamente por productos locales.

Sin embargo, el descubrimiento de la totalidad de los beneficios de la dieta cretense se lo debemos al famoso «estudio de los 7 países», obra del investigador americano Ancel Keys. Este trabajo, cuyos inicios datan de 1952, está considerado como un manual de referencia por los cardiólogos del siglo XXI (1).

La dieta cretense, una garantía de longevidad

En aquella época, Ancel Keys sospechaba ya de la existencia de un vínculo entre el consumo de grasas saturadas, el aumento de los índices de colesterol en sangre y las enfermedades cardiovasculares. Por ese motivo, decidió comparar la alimentación y la salud cardiovascular de los habitantes de Estados Unidos, Finlandia, Italia, Japón, Holanda, Yugoslavia y Grecia, en particular de la isla de Creta. El estudio reunió un total de 13.000 voluntarios y duró 25 años. El resultado no dejaba lugar a dudas: los cretenses eran los menos afectados por la mortalidad cardiovascular, 6 veces menos que los finlandeses. Por si fuera poco, contaban también con un bajo porcentaje de casos de cáncer y gozaban de una longevidad considerable.

Y, aunque los genes, el clima y el modo de vida son diferentes en cada país, el único factor que condiciona la frecuencia de incidentes coronarios es la alimentación (otros estudios lo han confirmado). En los países situados más al norte como Finlancia, Holanda y los Estados Unidos, se comen, por lo general, muchas grasas animales, carnes, mantequilla, quesos y pocas frutas y verduras. En el Sur, exactamente en Creta, sólo se consumen prácticamente grasas vegetales, aceite de oliva o de nuez y muchas frutas y verduras.

¿Qué puedo comer con la dieta cretense?

Come frutas, verduras, legumbres y cereales poco refinados como el pan a cada comida. Se aconseja consumir unos 450 g de frutas (lo equivalente a 3 manzanas medianas), 200 g de verduras (un plato) y 400 g de pan (una baguette y media) diarios.

Cocina siempre con aceite de oliva y sazona con ajo, cebolla y finas hierbas: menta, romero, perejil, albahaca, eneldo...

Poca carne, una o dos veces por semana, y sobre todo carne de aves.

Pescado, por lo menos dos veces por semana, y caracoles.

Yogures y quesos en cantidades moderadas, y en particular aquellos a base de leche de cabra u oveja.

La única bebida alcohólica permitida es el vino.

Un cóctel de nutrientes protectores

Estudios científicos recientes han permitido precisar el «funcionamiento» del régimen cretense.

Las frutas y verduras, así como las finas hierbas, contienen un gran número de antioxidantes (vitaminas C y E, betacaroteno (provitamina A) y polifenoles). Estos compuestos, que ayudan a neutralizar el exceso de radicales libres de nuestro organismo, actúan reduciendo el estrés oxidativo responsable de un buen número de enfermedades cardiovasculares (alteración arterial) y cánceres (degeneración celular). El profundo estudio europeo EPIC (522.000 voluntarios) y el informe del Fondo Mundial de Investigación del Cáncer han concluido que las frutas y verduras previenen contra diferentes tipos de cáncer de las vías aerodigestivas superiores (boca, laringe, faringe, esófago e incluso estómago) (2) (3).

Estos alimentos, pobres en sodio y ricos en potasio, contribuyen a regular la tensión arterial evitando así la hipertensión, un factor de riesgo cardiovascular.

Las frutas, las verduras y los cereales completos (pasta, arroz, sémola...) son una auténtica fuente de fibra. La fibra soluble disminuye la absorción de grasas, lo que se traduce por una reducción de los índices de colesterol malo (LDL, el que se acumula en las arterias) en sangre. Por este motivo, una dieta rica en fibra se considera una buena forma de protegerse del cáncer colorectal.

El aceite de oliva está constituido básicamente por el ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado célebre por sus beneficiosas propiedades en la regulación del metabolismo de lípidos, pues reduce el colesterol malo (LDL) y aumenta el colesterol bueno (HDL, el que «limpia» las arterias). Y, de poder escoger, el aceite virgen de primera presión en frío es especialemnte rico en vitamina E y en polifenoles antioxidantes.

Por el contrario, la carne, la mantequilla y el queso contienen principalmente grasas saturadas cuyo exceso tiene como consecuencia el aumento del LDL.

Los pescados grasos, las sardinas, las anchoas y los caracoles son importantes para nuestra dieta debido a su alto contenido en Omega 3, unos lípidos muy apreciados que protegen las arterias gracias a su efecto antiinflamatorio previeniendo la formación de coágulos (trombosis).

Los espectaculares resultados de la dieta cretense

La dieta cretense de los años 60 continúa siendo un modelo dietético gracias a los espectaculares resultados obtenidos en la prevención cardiovascular secundaria (la dieta se recomendaba a personas con un primer caso de infarto de miocardio).

En el «estudio de Lyon», realizado en los años 90 por el cardiólogo Serge Renaud, se refleja cómo, tras dos años de seguimiento, una dieta cretense (combinada con el consumo de una margarina a base de colza rica en Omega 3) reduce la recidiva de los accidentes coronarios en un 76% así como la mortalidad en general en un 70% (4).

Se tenga o no colesterol, todo el mundo debería adaptar su alimentación a la dieta cretense

Otro estudio llevado a cabo en India y en Israel a principios de este siglo demostró unos resultados muy similares (-67% y –59%) (5).

Por último, un estudio realizado en Marsella planteado en torno a la dieta cretense y realizado con la ayuda de voluntarios reveló que, una vez pasados los tres primeros meses, la masa corporal se veía reducida en un 5, 1%, el índice de colesterol total en un 6, 9% y el del LDL en un 9, 3% (6).

Cuando la tradición se pierde, el colesterol aumenta

Otra prueba contundente de los beneficios de esta dieta es que los cretenses de los años 2000 no gozan de la misma salud que sus padres o sus abuelos. El peso y los índices de colesterol de las últimas generaciones han aumentado, hecho que es especialemente perceptible entre los jóvenes y en las clases sociales más altas.

Este cambio de hábitos hace que, hoy en día, los abogados tengan más colesterol que los agricultores. Los cretenses han ido abandonando poco a poco el pueblo de la montaña y su consiguiente alimentación tradicional por una nueva vida en las ciudades costeras y una «dieta occidental». Entre finales de los años 60 y principios de los años 2000, el consumo de carne aumentó en Creta en un 150% de la misma manera que el aporte en otras grasas distintas del aceite de oliva aumentó en un 100%. Se han pasado a la comida rápida y han reducido progresivamente las frutas y verduras del plato y, por lo tanto, la fibra también.

Ni más ni menos que un cambio ligado a la prosperidad y a los avances de la urbanización que no van siempre de la mano de una salud mejor (7).

Cómo copiar la dieta cretense

Se tenga o no colesterol, todo el mundo debería adaptar su alimentación a la dieta cretense para cuidar su salud. Comer al estilo cretense nos permite seguir las recomendaciones del Programa Nacional de Salud.

Más frutas, verduras y cereales (sobre todo si son completos): en cada comida.

Más frutos secos y legumbres: al menos 2 veces a la semana.

Más pescado: 2 veces a la semana como mínimo.

Menos carne: 2 o 3 veces a la semana, alternándola con pescado y huevos.

Menos grasas saturadas (se encuentran en los productos animales) y más variedad de aceites (de oliva, colza, nuez...).

Básicamente la dieta consiste en: un único plato principal al día a base de carne o pescado y una comida más ligera a base de feculentos, cereales o legumbres con un acompañamiento de verduras frescas. Acostumbrarse a cocinar con aceite y evitar hacerlo con mantequilla o nata, comer pan a sin un límite determinado y terminar cada comida con una pieza de fruta, cruda o cocida.

Cuatro ejemplos de menús cretenses (*)

Calabacines rellenos – Dorada estofada – Manzanas al horno con almendras y azafrán.

Langostinos con pepinos – Pollo al limón y perejil con patatas – Pomelo asado.

Arroz pilaf con caracoles – Cigalas con pimiento rojo – Sorbete de piña.

Ensalada ácida de bacalao – Pierna de cordero con berenjenas confitadas – Panecillos de olivas al anís – Granizado de melocotón

Fuente: Extractos del libro «La dieta cretense» del Dr. Jacques Fricker y Dominique Laty, ediciones Hachette Pratique, 2005.

50 años atrás, los cretenses no consumían productos industriales, sino productos naturales cocinados por ellos mismos. Este modelo de alimentación es un ejemplo a seguir para poder controlar nuestro consumo de materia grasa, sal y azúcar. Los cretenses se conformaban con los productos de temporada ganando así en sabor y en micronutrientes. Y, aunque pueda parecer lo contrario, la cocina cretense no es para nada triste: rica en colores y realzada mediante numerosas hierbas y especias. ¡Qué aproveche!

F. Daine

1 - Seven countries : a multivariate analysis of death and coronary heart desease.

2 - European prospective investigation into cancer and nutrition.

3 - Fondo Mundial de Investigación del Cáncer: Alimentación, nutrición, actividad física y prevención del cáncer: una perspectiva mundial. 2007. (acceso en línea)

4 - S. Renaud. Cretan mediterranean diet for prevention of coronary heart desease. Am J Clin Nut, 61 (6 suppl) : 1360S-1365S. 1995. (abstract accessible en ligne)

5 - R.B. Singh. Effect of an indo-mediterranean diet on progression of coronary artery diseases in high risk patients : a randomized single-blind trial. Lancet, 360 : 1455-61. 2002. (abstract accessible en ligne)

6 - Gerber M. Lairon D (2003), The med-rivage intervention study on mediterranean diet and risks for coronary heart disease. In Barnat S, International Conference on Health Benefits of Mediterranean Diet Abstract Book, Aghia Pelegia, Egea, 59-60

7 – Intervención del Dr A. Kafatos de la Universidad de Heraklion con motivo de la Conferencia internacional sobre los beneficios para la salud de la alimentación mediterránea, 2003.

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